Prihlásenie

Jedlo pred cvičením? – prečo, čo, kedy a koľko

Jedlo pred cvičením? – prečo, čo, kedy a koľko

BRATISLAVA, 30. apríla 2018: Radi si ráno zacvičíte, no predtým na raňajky ani nepomyslíte? Zabúdate na olovrant predtým, než si idete podvečer zabehať? Kľúčom k  dobrému výkonu je jesť tie správne jedlá v správny čas.

 

Prečo by ste mali pred cvičením jesť?

Vhodným prirovnaním je auto. Aby vám na polceste nevypovedalo svoje služby, doprajete mu pred cestou plnú nádrž. A obdobne sa vlastne správa aj naše telo. Zvyškové zásoby síce môžete mať k dispozícii z predchádzajúceho jedla či dňa, ale tie nemusia vystačiť počas celej doby cvičenia či behu. Vaše telo sa spolieha na dostatočné zásoby karbohydrátov, ktoré udržiavajú hladinu cukru v krvi počas pohybovej záťaže. Cez noc sa tieto zásoby samozrejme zmenšujú. Práve preto je dobré sa pred cvičením najesť, aby ste mohli zaťažiť svalstvo. A ešte aj preto, aby sa nedostavil pocit hladu ešte počas cvičenia.  

 

Čo by ste mali pred cvičením jesť?

Karbohydráty sú palivom pre naše telo, takže pred cvičením by malo vaše jedlo obsahovať relatívne veľa karbohydrátov. Trocha proteínov tiež nie je na zahodenie. Proteíny mierne spomaľujú trávenie – čím umožnia pomalšie a rovnomernejšie vstrebanie karbohydrátov do krvného obehu. Pred cvičením sa určite treba vyvarovať jedeniu veľkého množstva tukov – keďže tie by až príliš spomalili trávenie a ponechali dlhší pocit plného brucha. Na neskôr odporúčam odložiť aj jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Tie takisto potrebujú určitý čas na strávenie.

 

Vo výbere špecifického jedla neexistujú presne stanovené pravidlá. Zdravý kokteil je fajn, ak sa chystáte cvičiť skoro po jedle, morčací sendvič či tanier polievky cez obed je zas vhodný, ak sa na svoj beh chystáte vydať pár hodín po obede. Ak cvičíte ráno, no na typické raňajky ani nepomyslíte, tak zjedzte niečo malé, na čo vám práve ide chuť.

 

Kedy by ste mali pred cvičením jesť?

Správne načasovanie príjmu jedla pred cvičením sa síce riadi špecifickými pravidlami, no v skutočnosti by ste mali dať aj na signály vlastného tela. Niektorí ľudia nemusia mať problém dať si pred cvičením normálne jedlo, iní zas preferujú niečo ľahšie.

 

Ak sa chystáte zacvičiť si približne hodinu po jedle, potom by ste mali siahnuť po menšej porcii jedla, kľudne aj po niečom tekutom, ľahko stráviteľnom. Napríklad zdravý kokteil je ľahko stráviteľný. Ak sa chystáte cvičiť neskôr popoludní, doprajte si na obed vyvážené jedlo. A pokiaľ sa chystáte na záťažové cvičenie tesne pred večerou, potom by ste určite mali myslieť aspoň na ľahký olovrant, napríklad jogurt s ovocím. 

 

Koľko by ste mali pred cvičením jesť?

Niektorí ľudia na tú správnu dávku prichádzajú tzv. metódou pokus-omyl, iní potrebujú presné čísla. Športovcom sa odporúča zjesť niečo medzi jedným až štyrmi gramami karbohydrátov na kilo telesnej váhy v príslušnom rozmedzí jednej až štyroch hodín pred cvičením. Všetko závisí od toho, kedy sa po jedle chystáte cvičiť. Čím dlhší čas máte na trávenie, tým viac môžete pred cvičením zjesť.

 

Čas trávenia / Odporúčaná dávka karbohydrátov

1 hodina pred cvičením / 1 gram karbohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti

2 hodiny pred cvičením / 2 gramy karbohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti

3 hodiny pred cvičením / 3 gramy karbohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti

4 hodiny pred cvičením / 4 gramy karbohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti

 

 

Na záver

Čo, kedy a v akom množstve jesť nemusí platiť pre každého podľa tabuliek. Nastavenie tela môže byť rozličné u každého jedného človeka. Ak máte ráno radi len krátku prechádzku svižnou chôdzou, tak k tomu treba prispôsobiť aj príjem jedla. Ak však uprednostňujete intenzívne hodinové cvičenie, potom je nutné dať telu potrebnú dávku energie ešte predtým, než sa doňho pustíte.  

 

Autorom článku je Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife 

 

 

Nehlasované